Menu
Az SMR (self-myofascial release) eszközökről, elsősorban az SMR hengerekről és a labdákról (ezeket magyarul masszázshengerként és -labdaként is ismerjük, külföldi webshopokban pedig a hengert foam roller-ként találjuk meg) tapasztalatból tudjuk, hogy hatékonyan csökkentik a myofasciális feszességek okozta fájdalmainkat, növelik az ízületeink mozgásterjedelmét, lerövidíthetik a lágyrészeink sérülések utáni gyógyulás idejét, de akár segíthetik is a sportteljesítményünk javulását.
A myofascia az izmokat, izomcsoportokat beburkoló kötőszövet, amit más néven izompólyának, bőnyének nevezünk. Többnyire a myofascia (miofaszcia) elnevezést használjuk. Izmaink nem képesek ezek nélkül ellátni munkájukat, állapotuk nagyban meghatározza az izmok működési paramétereit. A ma használatos eszközök elődeit már 100 éve használják, főként a sportolók körében voltak ismertek. A személyes tapasztalatainkon túl tudományos kutatások is igyekeznek magyarázatot találni jótékony hatásukra.
A közhiedelem szerint a henger és a labda mechanikailag „felszabadítja” a fasciális letapadásainkat, keresztkötéseinket (cross-linkeket) és hegeinket, valamint oldja a triggerponjainkat is. A vélt hatásmechanizmus miatt kapták az eszközök az „ön-myofascia lazító” nevet. Az utóbbi évek kutatásai alapján azonban erre egyelőre nincs semmilyen tudományos bizonyíték. A vizsgálatok során úgy találták, hogy olyan nagy erő kellene 1 százaléknyi fasciális hosszváltozás előidézéséhez, ami messze meghaladja az ember teljesítőképességét. Emiatt arra jutottak a kutatók, hogy az SMR-ezés ugyan tényleg jelentős pozitív hatást képes gyakorolni a myofasciára, viszont a myofasciális fájdalom csökkentése és a mozgásterjedelem növelése hátterében valószínűleg nem a fascia mechanikus fellazítása, hanem inkább másfajta mechanizmusok állnak.
A hengerezés hatásait időben vizsgálva azt tapasztalhatjuk magunkon is és a kutatásokból is az derül ki, hogy a kötőszövet kis késéssel reagál az SMR kezelésre. A hengerezés után a myofascia feszülése valóban csökken azonnal is, viszont a csökkenés volumene pár perc elteltével általában nagyobb, mint közvetlenül a kezelést követően.
A vizsgálatokban arra jutottak, hogy nemcsak helyi, hanem a test távolabbi részén zajló globális folyamatok is közrejátszanak a myofascia tónusának változásában. Magunk is tapasztalhatjuk SMR-ezéskor, hogy a talpi bőnye önkezelése labdával mérhetően javíthatja a hamstring nyújthatóságát, illetve növelheti akár a vállízület mozgásterjedelmét is.
Globálisa hatva az SMR-ezés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ezáltal a hengerezés mind a tónuscsökkenéshez, a mozgástartomány növekedéshez, mind pedig a fájdalom csökkenéséhez hozzájárulhat. A paraszimpatikus idegrendszer a vegetatív idegrendszer része. Biológia érettségi ismétlésként itt olvashatsz róla bővebben. Kötőszöveteinkben, izmainkban és a bőrünkben található receptorok egy része érintésre, nyomásra, húzásra, feszítésre reagál, melyek fontos információt nyújtanak ahhoz, hogy testünk elkerülhesse a sérüléseket. Ennek érdekében szervezetünk a szimpatikus idegrendszeri tevékenység (készültségben levés) gátlásával képes ellazítani az izmokat, így általános relaxációs hatást válthatnak ki a szervezetben. SMR-ezéskor a helyi nyomás, dörzsölés aktiválja ezeket a mechanoreceptorokat, hatására a paraszimpatikus idegrendszer működésének túlsúlya alakul ki, általános tónuscsökkenést és ezáltal ízületi mozgástartomány növekedést okozva.
Szövetek közti receptoraink szintén befolyásolják a szimpatikus-paraszimpatikus idegrendszeri válaszokat. Ezek a receptorok nyomásra aktiválódnak, ezen kívül a fájdalomra is reagálnak, és mechanoreceptorként is működnek (húzás és az összenyomás egyaránt működésbe hozza őket). Csökkenthetik a szívverés tempóját, a vérnyomást, a légcserét, szerepük van az erek átmérőjének növelésében, összességében relaxációs hatást fejtenek ki. Mindezen okok miatt hozzájárulhatnak az SMR-ezés távoli (globális) hatásaihoz, illetve a fájdalom csökkenéséhez.
A vizsgálatokban arra jutottak, hogy nemcsak helyi, hanem a test távolabbi részén zajló globális folyamatok is közrejátszanak a myofascia tónusának változásában. Magunk is tapasztalhatjuk SMR-ezéskor, hogy a talpi bőnye önkezelése labdával mérhetően javíthatja a hamstring nyújthatóságát, illetve növelheti akár a vállízület mozgásterjedelmét is.
Globálisa hatva az SMR-ezés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ezáltal a hengerezés mind a tónuscsökkenéshez, a mozgástartomány növekedéshez, mind pedig a fájdalom csökkenéséhez hozzájárulhat. A paraszimpatikus idegrendszer a vegetatív idegrendszer része. Biológia érettségi ismétlésként itt olvashatsz róla bővebben. Kötőszöveteinkben, izmainkban és a bőrünkben található receptorok egy része érintésre, nyomásra, húzásra, feszítésre reagál, melyek fontos információt nyújtanak ahhoz, hogy testünk elkerülhesse a sérüléseket. Ennek érdekében szervezetünk a szimpatikus idegrendszeri tevékenység (készültségben levés) gátlásával képes ellazítani az izmokat, így általános relaxációs hatást válthatnak ki a szervezetben. SMR-ezéskor a helyi nyomás, dörzsölés aktiválja ezeket a mechanoreceptorokat, hatására a paraszimpatikus idegrendszer működésének túlsúlya alakul ki, általános tónuscsökkenést és ezáltal ízületi mozgástartomány növekedést okozva.
Szövetek közti receptoraink szintén befolyásolják a szimpatikus-paraszimpatikus idegrendszeri válaszokat. Ezek a receptorok nyomásra aktiválódnak, ezen kívül a fájdalomra is reagálnak, és mechanoreceptorként is működnek (húzás és az összenyomás egyaránt működésbe hozza őket). Csökkenthetik a szívverés tempóját, a vérnyomást, a légcserét, szerepük van az erek átmérőjének növelésében, összességében relaxációs hatást fejtenek ki. Mindezen okok miatt hozzájárulhatnak az SMR-ezés távoli (globális) hatásaihoz, illetve a fájdalom csökkenéséhez.
További lehetséges távoli hatás magyarázat lehet az ún ’pain-gate’ (fájdalomkapu hatás) elmélet, amely szerint a fájdalomingerrel egy időben végzett hengerezés során folyamatosan ingereljük az adott területen található mechanoreceptorokat, mely egy gátlási folyamat bekapcsolásával csökkenheti a fájdalomérzet kialakulását az agyban.
Testünkben működik egy másik belső fájdalomszabályozási rendszer is. Szervezetünk egy fájdalmas ingerre adott válaszát gátolhatja egy másik, távoli, szintén kellemetlen behatás, azaz a „fájdalmat gátolja a fájdalom”. A hengerezéssel kiváltott kisebb-nagyobb diszkomfort (10 fokú skálán 6-7-es érték) érzet mintegy elnyomhatja az izompólya fájdalmát.
A helyi tónuscsökkenésben a feltételezett mechanikus „lazítás” és „szétszakítás” helyett főként a reflexes központi idegrendszeri szabályozás játszhat szerepet. Ha a hengerezés hatására (húzás, feszítés) nő az izompólyánk feszülése, akkor aktiválódnak az inakban (az izompólya folytatása) lévő Golgi-féle ínorsók. Az ebből származó információk alapján az idegrendszer csökkenti az izmaink alaptónusát, ami a gyakorlatok utáni mozgástartomány növekedést is megmagyarázza.
Amikor SMR-ezés során egymáshoz képest elcsúsztatjuk, dörzsölgetjük, összepréseljük a szöveteinket, akkor azok hőmérséklete megemelkedik, változik a sejteken belüli és kívüli folyadék súrlódása. Csökken a szövetek ellenállása, jobban elcsúsznak egymáson, ezáltal helyi hatásként jön létre a mozgástartomány növekedése.
Biztosan kijelenthetjük, hogy az SMR eszközökkel végzett önmasszázs jelentősen hozzájárul az izom- és ízületi problémák kialakulásának megelőzéséhez (prevenció), ugyanakkor rendkívül jók a hatásai a rehabilitáció terén is. Az alapgyakorlatok elsajátítása után önmasszázzsal, akár otthonunkban növelhetjük az ízületeink mozgástartományát, csökkenthetjük a régóta fennálló gerinc-, ízületi- és izompanaszainkat, és persze fájdalmainkat. Ezen túlmenően használatuk fejleszti testtudatunkat, koordinációnkat, sportteljesítményünket is. Nemcsak a sportolók privilégiuma ezeknek az eszközöknek a használata, hanem a mozgásszegény életmódot élők, ülőmunkát végzők nyaki és deréktáji fájdalmait, merevségét is jelentősen csökkenthetik. Mindannyiunk rekreációs eszköztárában ott a helye!
Mi rendszeresen nordic walkingozunk a város (Veszprém) szélén elterülő parkerdőben. Remekül alkalmazható az SMR-hengerezés mozgás utáni lazítás céljára is. Ilyenkor, hazaérve 10-15 percnyi időt szánunk a tevékenységre. Izomcsoportonként 5-6-szor lassan végiggördülve a hengerünkön adunk relaxációs impulzusokat jólesően megdolgoztatott izmainknak. Próbáljátok ki!
Megtanítjuk Neked is a hatékony SMR-ezés fortélyait, ha csatlakozol Mozogj jól! – életmódváltó programunkhoz, mely az ülő életvitel túléléséhez kínál egy teljes eszköztárat. Itt olvashatsz róla, és ide kattintva tudsz regisztrálni.
Ingyenes, pályázati finanszírozású projekt! Tarts velünk!
Mozdulat és képzelet Kft.
8200 Veszprém, Ady Endre u. 78/C
Cégjegyzékszám: 19-09-517070
Adószám: 24884037-1-19
Bankszámlaszám: 73200189-16042069
Tel.: +36 20 9106 522
email: info@eletmodvalto.com