1. Home
  2. /
  3. blog
  4. /
  5. Testtartás
  6. /
  7. A neutrális gerinctartás elvesztése

A neutrális gerinctartás elvesztése

A neutrális (természetes, semleges) gerinctartás egy olyan jól szervezett testtartás, melyet fáradtság nélkül, hosszú ideig képesek vagyunk fenntartani. Testünk bizonyos határokon belül tud alkalmazkodni a nem optimális viszonyokhoz is. Gerincoszlopunk folyamatosan a dinamikus stabilitást keresi. Testünk az optimális állapot hiányában kényszerűen létrehoz kevésbe stabil helyzeteket: görnyedt (C-alakú) vagy túlfeszült (kacsatartás) gerinctartást. Ezek elsősorban a megbetegítő ülő életmódunk miatt alakulnak ki. Testünk tartása úgy optimális, ha fejünk előre néz és szemeink a horizontot képesek pásztázni (vadászó-gyűjtögető múltunk óta változatlanul).

Mi történik velünk, ha hosszú időt ülve töltünk?

Ülő testhelyzetben az alsó testrész izmai, köztük a farizmaink is, nem működnek megfelelően. Ha éppen ülsz, akkor próbáld csak megfeszíteni a farizmaidat! Sikerült? Ideális esetben üléskor az ülőgumóinkon támaszkodunk (ha a feneked alá teszed a tenyereidet és beleülsz, akkor ezeket a csontokat fogod érezni a tenyereid közepén), törzsizmaink pedig könnyű, kiegyensúlyozott izommunkával biztosítják neutrális gerinchelyzetünket. Ha alaposan megfigyeled, akkor érezheted, hogy ezek a csontok billegnének, mert nem lapos felületek. Finom, koordinált izommunkával érjük el, hogy se előre, se hátra nem billenjen medencénk. Puha, párnázott felületen (kanapé, párnázott irodai szék, autóülés stb.) ezt nem tudjuk tartósan fenntartani, kemény széken pedig, ahol ez könnyebben menne, nem szeretünk ülni (kényelmetlennek érezzük). A fentebb jelzett nem túl erős, de hosszabban kitartva kimerítővé váló izommunkát egy idő múlva feladva ellazítjuk has- és hátizmainkat. Mi történik ilyenkor? Medencénk hátrabillen az ülőfelületen, keresztcsontunkra, farokcsontunkra gördülünk. A medence természetes helyzetét (se előre, se hátra ne billenjen) a farizmoknak kellene biztosítania. Ahogy az előző kísérletnél is láthattad, ülő helyzetben csak nagyon korlátozottan vagyunk képesek farizmainkat megfeszíteni. A medence neutrális pozíciója nélkül pedig sajnos a gerincünk támasz nélkül marad. A helyzet megoldására két fő stratégiát szoktunk alkalmazni: vagy görnyedünk, vagy túlfeszítjük hátizmainkat.

Görnyedt gerinctartás

Görnyedt vagy C-alakú tartásba (össze)roskadva összenyomódik bordakosarunk, vállaink előre gördülnek (berotálnak), előre helyezett fejtartást (EFT) veszünk fel. A porckorongjaink ilyenkor elülső részükön nyomódnak jobban össze, belső kocsonyás állományuk a hátsó rész felé tolódik. Hosszú időt töltve ebben a tartásban a mellkas izmai megrövidülnek, a fejtartás miatt a nyak izmai feszessé, merevvé válnak, így a terület mozgástartománya erősen lecsökken. Ezek az izmok véghelyzetbe kerülnek ilyenkor, ahol munkavégző képességük is jelentősen gyengül. Szerencsére ezek nem visszafordíthatatlan folyamatok!

A görnyedt testtartás a légzés mechanizmusát is gyökeresen megváltoztatja. A légzés elsődleges izma a rekeszizom, mely előre görnyedéskor összenyomódik így nem tud rendeltetésszerűen működni, csökkent rekeszlégzés alakul ki. A rekeszlégzés biztosítja a teljes be- és kilégzést. Hiányába testünk kénytelen a sekélyebb mellkasi és tüdőcsúcsi légzést sokkal erőteljesebben használni. Tudni kell, hogy a tüdőcsúcsi légzés csak a teljes belégzés utolsó tartományában működik fiziológiásan, ilyenkor az oldalsó nyakizmok segítenek tágítani a mellkast.

Ez a tüdőcsúcsinak nevezett légzés az úgynevezett ’üss vagy fuss’ légzés, mely folyamatos stresszállapotot üzen a szervezetünknek, ami az elalvást is megakadályozhatja.

Az előre helyezett fejtartás (EFT) és a beeső bordakosár miatt nyomás alá kerülhetnek a karidegek is. A nyakcsigolyák megváltozott helyzete miatt a nyaki gerincből kilépő idegek kerülhetnek összenyomott helyzetbe. A kilépő idegek karfonatot formálva az oldalsó nyakizmok között az artériával együtt lépnek ki a mellkasból. A kulcscsont és az első borda között futnak, majd a mellizmok alatt haladnak tovább a kar felé. A karfonat a görnyedt testtartás miatt több helyen szűkületen kell áthaladjon, ahol nyomás alá kerülhet. Ezeket összefoglaló néven alagút szindrómának hívjuk. Az alkar és a kéz területén fájdalom, érzéskiesés, zsibbadásérzés jelentkezhet. Kezünk kisizmainak, a tenyérpárnának a gyengesége, sorvadása következhet be.

Előre helyezett fejtartást felvéve megnő a fejünk erőkara és így forgatónyomatéka is, jelentős túlmunkát adva nyakizmainak. Normál esetben a nyakizmok finoman egyensúlyozzák a fejünket a nyakunk tetején. Testünk úgy van összerakva, hogy fejünkkel folyamatosan előre kell néznünk a horizontot vízszintesen pásztázva (evolúciós örökségünk). Az előre helyezett fejtartás (EFT) miatt nyakizmaink véghelyzetben megnyújtottan vagy éppen megrövidülten próbálják ellátni megnövekedett feladatukat. Következményként izomfeszülések, fájdalmas izomcsomók, triggerpontok keletkeznek.

A görnyedt testtartás során medencénk hátrabillen, miközben mellkasunk előre roskad, ez az ágyéki gerincszakaszon is fokozott feszültséget hoz léte. Hosszú órákra túlterhelve az ágyéki porckorongokat, azok elülső részei nyomódnak össze fokozottabban, belső, kocsonyás részük hátrafelé tolódik, amit a porckorong rostos külső gyűrűje igyekszik helyén tartani.

A túlfeszített gerinc

Ugye neked is sokszor mondták már, hogy „Ülj egyenesen!”? Ezen azt értették valószínűleg, hogy egyenes háttal ülj. Az egyenes állás vagy ülés jól szervezett neutrális gerinctartást kellene jelentsen.
Túlfeszítéskor a görnyedés fordítottja történik: medencénket előre billentjük, mellkasunkat előre toljuk, gerincfeszítő izmainkat dolgoztatjuk. Ez sem a neutrális medencére épülő testtartás, így az ágyéki gerincszakasz izmai igen erősen túlfeszülnek, miközben stabil helyzetet próbálunk felépíteni. Görnyedéskor előrehajlik gerincoszlopunk, csigolyáink ún. kisízületei kinyílnak, hátrafeszítéskor viszont ezek maximálisan összecsukódnak.

Ennél a stabilizálási stratégiánál az ágyéki gerincszakaszunk izmai túldolgoznak. Ezzel a fokozott izomterheléssel az a gond, hogy egy idő után a központi idegrendszer a nagyon sokszor ismételt terhelési minta miatt automatizmust hoz létre és mindig feszes lesz ez a terület. Egy idő után el sem tudjuk lazítani, miután nem tudatos a megfeszítése sem.

A görnyedés (a lágy szövetekre roskadás) és a túlfeszítés (csigolyáink kisízületeire támaszkodás) a gerincoszlop végállásai, egyfajta biztonsági zónák, melyeket nem állandó tartózkodásra jelölt ki szervezetünk. A tartós itt tartózkodás gyorsíthatja a porckorongok degenerációját, emiatt az idegek is fokozott kompressziós veszélynek lesznek kitéve.

Féloldalas testtartás kérdésköre

A görnyedés és túlfeszítés váltogatását végzi a legtöbb ember. Amikor már mindkettő elviselhetetlenné válik akkor nyúlunk a féloldalas testtartáshoz. Ilyenkor egyik csípőnket megemeljük, vállunkat leengedjük, fejünket oldalra billentjük. Eddig csak előre-hátra borítottuk fel gerincünk egyensúlyát, most több oldalra hajlítást is beiktatunk. Az oldalra hajlítások a csigolyák anatómai felépítése miatt kapcsolt mozgásokként csavarodásokat hoznak létre. A féloldalas tartás testünk feszültségmentes tartást kereső működése.